11 de enero de 2017

¿Entrenar por tiempo o por distancia?

Entrenar por tiempo o por distancia es un dilema que muchos corredores tienen en su día a día. ¿Qué es mejor? ¿Planificar correr una hora de carrera continua a ritmo de 5' el km o planificar 12km de entrenamiento de carrera continua a 5' el km? 

Objetivamente es el mismo trabajo, el mismo entrenamiento, pero ¿lo es subjetivamente para el corredor?

En muchas ocasiones, el corredor se puede obsesionar en exceso si ve su plan de entrenamiento con kilómetros y más kilómetros. A veces ocurre que al indicar una rutina de carrera continua en km, el corredor suele medirse más, controlar más el tiempo, en definitiva, puede llegar a obsesionarse y quizás produzca un efecto negativo en más de un atleta.

Por tanto, para mi, es claro el debate, os voy a decir lo que bajo mi punto de vista es lo más adecuado, para unir rendimiento, disfrute y evitar la obsesión.

1. Rodajes tranquilos, ritmos regenerativos, calentamientos: para todo este tipo de trabajo, marcar en el plan por tiempo es el mayor acierto, de este modo el corredor no se siente presionado por ir a un ritmo u otro. Sólo coge el reloj, no hace falta ni gps, y mide el tiempo de calentamiento, rodaje o vuelta a la calma. 

2. Series, trabajo específico: este tipo de trabajo, cuando la cosa se pone seria, es más que recomendable hacerlo por distancia, aquí si vamos a medir más estrictamente el ritmo, los tiempos, las intensidades. Nos interesa ser exactos.


Como veis, la división es clara, los ritmos específicos por distancia y los ritmos tranquilos por tiempo. Sin embargo, vamos a encontrar un tipo de trabajo que está a medio camino de uno y otro, es el trabajo de fartlek y cambios de ritmos. Aquí aparece el debate de nuevo ¿Tiempo o distancia? La respuesta es sencilla, lo que queramos buscar, si lo que pretendemos es que el runner corra por sensaciones, sin agobios, y que sea un trabajo intenso pero sin obsesionarnos con el ritmo, marcaremos el entrenamiento por tiempo, por ejemplo, 10 cambios de 1'15'' a ritmo fuerte recuperando 2' al trote suave sin parar. Por otro lado, si queremos hacer un trabajo con mayor especificidad, más concreto, mandaremos el trabajo por distancia, por ejemplo 10 cambios de 400 metros a ritmo fuerte, recuperando 400 metros a ritmo suave.


Respetando esta serie de variables, vamos a poder controlar la situación y lo que es más importante,  podremos diferenciar cuándo hay que ir rápido o cuándo hay que ir tranquilos.

Porque la cabeza juega un papel importante en esto del correr... tenlo en cuenta.

Y como siempre digo, lo más importante, estar en manos de un profesional Licenciado en Ciencias del deporte, con experiencia en la materia y entrenador de atletismo.  

¡A correr!




28 de diciembre de 2016

10 claves para correr con éxito la San Silvestre

Se acerca fin de año, y con ello las conocidas San Silvestres. Mucho tiempo preparando esta carrera para dar lo máximo, conseguir nuestro objetivo. Ahora bien, ¿sabes cuáles son las claves para que todo salga bien? Aquí te damos el decálogo para que nada falle:

1. Desayuna lo habitual: no hagas pruebas, desayuna lo de siempre, no hagas experimentos, eso nunca el día de la prueba.

2. Comida pre competición: el día de la carrera has de comer bien, una comida rica en hidratos de carbono (pasta, arroz, pizza) + algo de proteína (carne, pescado...). No hacer una comida copiosa, evita alimentos pesados. Mínimo come 4 - 5 horas antes de la carrera si no quieres tener problemas estomacales. 

3. Hidrata: durante la semana de la carrera tenemos que llevar una buena hidratación. La mejor forma de saber si estamos bien hidratados es ver el color de la orina, si es clara, la hidratación es correcta.

4. No entrenes más de la cuenta: los días previos a la carrera han de servir para coger fuerzas, el cuerpo tiene que estar en un estado de calma, preparado para la batalla. No te pruebes, no entrenes más de la cuenta. No vas a mejorar los días previos por entrenar más, llega descansado y preparado.

5. Deja todo bien preparado: el día de antes ya podemos tener todo preparado. Camiseta, dorsal, calcetines, zapatillas... todo lo que nos vamos a llevar el día de la prueba tiene que estar a punto. Las prisas no son buenas. Evita que se te olvide algo.

6. Duerme: un buen descanso en los días previos hará que tu cuerpo esté en su mejor estado para afrontar la prueba de la mejor manera posible. Si trasnochamos los días previos, si no dormimos bien, lo pagaremos durante la carrera.

7. Llega con tiempo a la salida: no vayas pillado, con prisas. Ve tranquilo, con tiempo, es el mejor aliado. El tener tranquilidad es un punto a favor para la competición. 


8. Calienta: no salgas en frío, haz trabajo de calentamiento, adapta el mismo a las circunstancias de la prueba, pero intenta no salir frío, esto hará que no rindas como debes. Un plástico, una sudadera vieja para tirar, lo que sea es bueno para mantener la temperatura hasta la salida y no quedarte helado. Importante hacer tu calentamiento habitual, no pruebes nada nuevo el día de la carrera.

9. Sal con cabeza: mucha gente, mucha animación, es fácil dejarnos llevar. Ten control, calcula tu ritmo y maneja los tiempos. El control es importante en esta faceta. Ten un objetivo y ve a por él.

10. Disfruta: corremos para disfrutar, nos gusta, nos motiva.